Comment la relaxation va me soulager ?
Si vous souffrez de douleurs chroniques, vous avez probablement remarqué que le stress, les contrariétés ou le simple fait d’être tendu(e) accentuent vos douleurs.
Sachant que la douleur est déjà un stress en soi, surtout lorsqu’elle est intense et qu’elle dure !
Mais, du fait que ces sensations sont mélangées dans la perception de la douleur, cet état n’est pas toujours conscient.
Ce stress s’accompagne aussi très souvent de manifestations physiques et psychologiques telle que l’accélération des battements cardiaques, la tension musculaire (épaules, dos,…), ou encore d’émotions comme la peur, l’agressivité, l’anxiété, les pensées qui dramatisent la situation…
La question n’est pas nécessairement de supprimer les facteurs déclenchants mais bien plus, de changer son comportement et d’apprendre à réagir d’une façon mieux adaptée.
Cela implique aussi d’apprendre à ne plus chercher à éviter une situation mais, au contraire, à s’y confronter en se détendant au maximum avec des pensées positives.
La relaxation est un travail sur soi qui intervient à la fois sur le plan physique et psychique.
Sur le plan physique, la relaxation garantit un relâchement neuromusculaire.
- La détente des muscles favorise celle de tout le corps, amène au lâcher-prise et contribue à la diminution voire la suppression de la douleur.
- Le relâchement musculaire va également permettre de prendre conscience de sa respiration et de vous apporter un sentiment de bien-être.
- La relaxation va également vous donner un sentiment de contrôle vis-à-vis de votre douleur et des situations de stress, source d’amplification de la douleur.
- Concrètement, en vous relaxant, vous allez parvenir à mieux gérer les appréhensions liées à la douleur (stress, angoisse d’une situation) qui génèrent habituellement une douleur (porter des objets, reprendre une activité professionnelle, trajet long en voiture, en train…).
- Elle va également vous permettre de vous confronter à cette situation et donc de ne plus l’éviter.
Sur le plan affectif et émotionnel, la relaxation apporte une plus grande indépendance et davantage d’autonomie.
- Elle concourt à la diminution de la charge émotionnelle dans les rapports aux autres, l’auto-acceptation de ses sentiments et une plus grande confiance dans les autres.
- Elle aide à aussi se libérer des scénarios et des croyances et à retrouver de l’énergie pour vous projeter dans l’avenir.
- Vous allez mieux comprendre ce qui vous arrive.
Sur le plan physiologique, la relaxation favorise l’action et la production d’endorphines aux effets antidouleur et pourvoyeurs de bien-être.
En pratique, comment se relaxer au quotidien ?
Respiration, massage, visualisation, musique ou encore yoga, qi-gong, méditation pleine conscience (mindfulness), sophrologie, hypnose profonde… les techniques de relaxation sont nombreuses.
Le secret est d’essayer plusieurs stratégies, afin de trouver celle qui convient le mieux à votre style personnel et à vos préférences.
Une fois que vous aurez trouvé celle qui vous convient, conservez-la fidèlement.
Vous pouvez commencer par pratiquer un sport régulièrement, faire des exercices de respirations, ou pratiquer une activité telle que le yoga, le stretching, le qi-gong.
Il est également possible de se relaxer en groupe.
Comment se déroule une séance ?
La relaxation est une technique qui s’apprend grâce à un entraînement progressif quotidien.
Elle se pratique en groupe mais aussi, seul à la maison et de préférence dans une ambiance accueillante, accompagnée d'une musique douce et éventuellement, agrémentée d'encens ou d'huile essentielle pour enrichir l'environnement sensoriel.
Installée confortablement, allongé sur le dos, les yeux fermés, vous serez amené progressivement à vous relaxer en prenant conscience de votre corps de la tête aux pieds.
La voix du praticien vous guidera en ce sens.
Si des pensées, des images viennent vous distraire, laissez les passer et continuez tranquillement la relaxation.
Tous les exercices doivent être faits calmement, sans forcer, sans chercher à “bien faire”. Laissez aller. Ne vous inquiétez pas de savoir si c’est “réussi”. Laissez la relaxation se dérouler à son propre rythme.
La durée est variable, de quelques minutes à 45mn, en fonction de votre besoin et de votre apprentissage.
Avec le CD d’entraînement d’abord. Sans CD d’entraînement ensuite.
Quelques exemples d’exercices
La respiration abdominale profonde
Cette technique simple est extrêmement efficace et constitue le fondement de plusieurs stratégies de relaxation.
Elle peut aussi être utilisée n’importe où et n’importe quand.
- Prendre conscience de son mode respiratoire
- Ralentir progressivement son rythme respiratoire
- Prendre une inspiration pendant 5 secondes : commencer par la respiration abdominale, continuer par le bas du thorax et finir par le haut du thorax
- Marquer une pause pendant 5 secondes
- Expirer par la bouche en allongeant le temps de l’expiration pour qu’il atteigne 10 secondes
La respiration musculaire progressive
C’est une bonne façon de commencer pour ceux qui sont plus physiques que visuels.
Assurez-vous d’utiliser la respiration abdominale pendant que vous faites de la relaxation musculaire progressive.
La visualisation / le rêve éveillé dirigé
Si vous avez une bonne imagination, cette stratégie pourrait très bien vous convenir.
- Commencez par votre respiration abdominale, ensuite visualisez-vous dans un endroit que vous aimez.
- Choisissez une image reposante qui ne comporte que vous.
- Peut-être êtes-vous seul sur une plage ou assis dans un petit bateau à rames avec votre canne à pêche dans le lac avant que tout le monde ne soit réveillé.
- Essayez de vous servir de tous vos sens et d’y mettre le plus de détails possible.
- De quoi a l’air le lieu où vous êtes?
- Comment vous y sentez-vous?
- Quelles senteurs et quels sons y retrouvez-vous?
